¿Qué tienen en común el plátano, la manzana, los cítricos, la fresa, la papaya, la uva, la sandía, el coco, el aguacate y la piña? Son las 10 frutas más saludables, según el Dr. Willie T. Ong, un cardiólogo internista que recibió el Premio al Médico Filipino Sobresaliente del Departamento de Salud en 2007.



1 manzana. Un snack bajo en calorías, alto en fibra soluble e insoluble. Los expertos en nutrición afirman que una manzana grande tiene alrededor de 130 calorías y ninguna proviene de la grasa. Las manzanas tampoco tienen sodio ni colesterol, nutrientes que muchos quieren evitar expresamente. Una manzana tiene 34 gramos de carbohidratos, 25 gramos de los cuales provienen de los azúcares naturales de la fruta.

Lisa Sefcik, en un artículo, escribió: “Una manzana te da el 20 por ciento de tu valor diario [DV] de fibra. También obtiene el 2 por ciento de su DV de vitamina A, hierro y calcio, y el 8 por ciento de su DV de vitamina C. Casi la mitad del contenido de vitamina C de la fruta está dentro de la piel, por lo que es mejor comer manzanas sin pelar. La piel de la manzana es una valiosa fuente de fibra de la fruta y también contiene pectina".

¿Buscas algo que te ayude a perder algo de peso? Intente comer manzanas, que pueden ayudar a aumentar la pérdida de peso, según un estudio en el que participaron unas 400 mujeres en Brasil. Las mujeres comieron manzanas o galletas de avena durante un período de 12 semanas. Después de 12 semanas, los investigadores encontraron que las mujeres que consumieron manzanas tuvieron una pérdida de peso significativa de 1,21 kilogramos, mientras que el grupo de mujeres que comieron galletas de avena no mostró una pérdida de peso significativa.

2 aguacate. La fruta más nutritiva del mundo. La razón, según Health Online Zine, es que la fruta "contiene más de 25 nutrientes esenciales, incluidas las vitaminas A, B, C, E y K, cobre, hierro, fósforo, magnesio y potasio".

El aguacate también contiene fibra, proteínas y fitoquímicos beneficiosos, como el beta-sitosterol, el glutatión y la luteína, que ayudan a proteger contra diversas enfermedades y padecimientos. Además, “el aguacate es una de las frutas ricas en calorías que podrías estar comiendo. Esto se debe a su mayor contenido de grasa, aproximadamente 20 veces el promedio de otras frutas”.

Los nutricionistas afirman que los aguacates contienen buenas cantidades de vitamina C (necesaria para la producción de colágeno necesario para el crecimiento de nuevas células y tejidos que evita que los virus penetren en las membranas celulares, y también un poderoso antioxidante), tiamina (convierte los carbohidratos en glucosa para alimentar el cerebro y sistema nervioso) y riboflavina (ayuda al cuerpo a liberar energía de proteínas, carbohidratos y grasas).

3 plátano. “De una forma u otra, crudos o cocidos, se consumen diariamente más plátanos que quizás cualquier otra fruta en el mundo”. Eso es lo que dice el libro Agricultura tropical y subtropical.

Sin saberlo, el plátano es una de las frutas más saludables que el mundo ha conocido. Alejandro Magno quedó tan fascinado por las virtudes de esta fruta que la describió como “la fruta celestial que sabía a néctar endulzado con miel”.

Los expertos en salud afirman que el plátano es bajo en proteínas, libre de grasas pero alto en energía. Un plátano completamente maduro tiene entre un 20 y un 25 por ciento de azúcar. Tiene una cantidad importante de vitaminas B, especialmente B1 y B6. B1 es un tónico cerebral, mientras que B6 alivia, en particular, los síntomas incómodos del síndrome de tensión premenstrual como irritabilidad, dolores de cabeza, sensibilidad en los senos y retención de líquidos.

“Un plátano de tamaño mediano contiene de 100 a 125 kilocalorías, de 4 a 5 gramos de fibra, alrededor de 400 miligramos de potasio, 17 miligramos de calcio, 36 miligramos de fósforo y rastros de otros minerales como el hierro”, dijo el profesor Kanwar, un eminente biofísico que escribe para la Tribuna de la Salud.

Un estudio importante revela que las dietas ricas en plátanos ricos en potasio pueden reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares en un tercio. Los científicos creen que muchas personas pueden estar protegidas contra derrames cerebrales y ataques cardíacos al minimizar la ingesta de sodio (sal común) y al consumir muchos alimentos ricos en potasio, entre los cuales se encuentra el plátano. En los Estados Unidos, la Administración de Drogas y Alimentos acaba de permitir que la industria bananera haga afirmaciones oficiales sobre la capacidad de la fruta para reducir el riesgo de presión arterial alta y accidente cerebrovascular.


4 Cítricos. Las cantidades desbordantes de vitamina C en los cítricos son la razón por la que están incluidos en la lista. “A nivel local, tenemos calamansi, suha y dalandan. Sin embargo, las naranjas y los limones también son espléndidos, pero son más costosos”, escribió Ong.

La vitamina C puede ayudar a aliviar afecciones inflamatorias como el asma, la osteoartritis y la artritis reumatoide. También protege el corazón y estimula el sistema inmunológico. Por eso es bueno para prevenir los resfriados.

“Los cítricos contienen una buena cantidad de folato y potasio”, dijo Ong. “El folato reduce los niveles de homocisteína en el cuerpo y puede reducir las enfermedades cardíacas. Todos los cítricos contienen fibra, especialmente en las membranas que separan las secciones. Por esa razón, cuando comes una naranja o una toronja fresca, siempre es mejor tratar de comer un poco de la membrana blanca que rodea las secciones jugosas de la fruta”.

5 coco. Aunque en realidad no es una fruta sino una nuez, el Dr. Ong la incluyó en la lista. El azúcar de coco es totalmente natural. Por eso se recomienda a las personas diabéticas. Los estudios han demostrado que tiene un índice glucémico (IG) bajo de 35, que es mucho más bajo que el IG de 54, que los nutricionistas consideran seguro para las personas que tienen que vigilar su nivel de glucosa en sangre. “También tiene ácido climático, el mismo ingrediente presente en Viagra”, dice Benjamin Lao, presidente de Lao Integrated Farms Inc., con sede en Bansalan, Davao del Sur.

Una revista de salud estadounidense elogia el agua de coco como "la bebida más saludable de Estados Unidos" por proporcionar una hidratación mejorada, nutrición esencial y los cinco electrolitos esenciales (calcio, potasio, magnesio, fósforo y sodio).

En comparación con una bebida deportiva popular por cada 100 miligramos, el agua de coco tiene más potasio (294 miligramos frente a 11,7 miligramos), menos sodio (25 miligramos frente a 41 miligramos), más cloruro (118 miligramos frente a 39 miligramos), más magnesio (10 miligramos frente a 39 miligramos). 7 miligramos) y menos azúcares (5 miligramos frente a 6 miligramos).

6 uvas. En la Biblia, las uvas se convertían en vino. Winifred Walker escribió en Todas las plantas de la Biblia: “Estos racimos de uva se echaban en un lagar, que a veces era tan grande como una habitación y se construía bajo tierra, y luego los trabajadores lo pisoteaban. El jugo de las uvas exprimidas se convirtió en vino y vinagre: este vinagre era vino pobre, principalmente la bebida de los soldados romanos.”

Según Ong, las uvas contienen ingredientes importantes como taninos, flavonoides y antocianinas. “Se cree que estos químicos le dan a las uvas sus propiedades anticancerígenas”, escribió. “Las uvas son beneficiosas para quienes se recuperan de una enfermedad y para quienes tienen anemia y fatiga. De hecho, durante los largos ayunos de Mahatma Gandhi, bebía jugo de uva para mantener su fuerza”.

7 papaya. “Baja en calorías y llena de nutrientes, la papaya tiene más vitamina C que una naranja”, dijo Amy Tousman, dietista registrada con sede en Hawái. “Está cargado de vitamina A, potasio, folato y fibra. También contiene luteína y zeaxantina, sustancias que ayudan a proteger nuestros ojos de la ceguera relacionada con la edad”.

La papaya ayuda en la prevención de la aterosclerosis, la diabetes y las enfermedades del corazón. El ácido fólico que se encuentra en la papaya es necesario para la conversión de una sustancia llamada homocisteína, un aminoácido. Si no se convierte, la homocisteína puede dañar directamente las paredes de los vasos sanguíneos y, si los niveles son demasiado altos, se considera un factor de riesgo significativo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

La papaya es definitivamente una bendición cuando se trata del corazón. Los antioxidantes combaten el colesterol presente en la sangre y evitan que se acumulen placas que obstruyen las arterias. Aparte de eso, el rico contenido de fibra de la fruta descompone las sustancias tóxicas como la homocisteína en aminoácidos de fácil absorción, lo que reduce las posibilidades de sufrir un infarto.

La papaya también es una buena fuente de fibra, que reduce los niveles de colesterol y ayuda a aliviar las molestias del estreñimiento. La fibra puede unirse a las toxinas del cáncer en el colon y las mantiene alejadas de las células sanas del colon.

8 Piña. Las piñas están cargadas de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina A, vitamina C, calcio, fósforo y potasio. También es rico en fibra y calorías. Además, esta fruta es baja en grasas y colesterol.

Dado que las piñas son ricas en vitamina C, pueden combatir los virus que causan la tos y los resfriados. Incluso cuando ya está infectado con tal dolencia, las piñas pueden ayudarlo, afirman los expertos en salud. Como la fruta está cargada de bromelina, es eficaz para suprimir la tos y aflojar la mucosidad.

Si tiene un resfriado con tos productiva, agregue piña a su dieta. Se usa comúnmente en Europa como una medida postoperatoria para cortar la mucosidad después de ciertas operaciones de senos paranasales y garganta. Aquellas personas que comen piña fresca todos los días reportan menos problemas de sinusitis relacionados con las alergias.

9 fresa. "Las fresas son una excelente fuente de vitamina C", dijo Madeleine Edwards, dietista registrada con sede en Toronto. La mayoría de los mamíferos, excepto los seres humanos, tienen la capacidad de producir vitamina C de forma natural, por lo que es tan importante obtener su requerimiento diario. “Una porción de fresas contiene 51,5 mg de vitamina C, aproximadamente la mitad de su requerimiento diario”, dijo Edwards. “Duplique una porción a una taza y obtenga el 100 por ciento”.

La vitamina C es un conocido refuerzo de la inmunidad, así como un poderoso antioxidante de acción rápida. Un estudio de 2010 realizado por la Universidad de California en Los Ángeles descubrió que el poder antioxidante de las fresas se vuelve "biodisponible" o "listo para funcionar en la sangre" después de comer la fruta durante unas pocas semanas.

Los nutricionistas dijeron que las fresas están repletas de vitaminas B2, B5, B6 y K, cobre y magnesio. También contienen folato, un ingrediente clave en la fabricación de glóbulos rojos. Las fresas, asimismo, contienen ácidos grasos omega y fibra esencial.

10 sandía. Repleto de algunos de los antioxidantes más importantes que se encuentran en la naturaleza, es una excelente fuente de vitamina C y una muy buena fuente de vitamina A, particularmente a través de su concentración de betacaroteno. Los expertos en alimentos recomiendan la sandía como una muy buena fuente de vitamina B6 y una buena fuente de vitamina B1 y magnesio. Debido a su mayor contenido de agua y valor calórico, se clasifica como más valiosa que otras frutas.

Ong dijo que cada dos tazas de sandía (280 gramos) contienen 80 calorías, cero grasas, 27 gramos de carbohidratos, 10 miligramos de sodio, 80 microgramos de vitamina A, mucha vitamina B2, 80 miligramos de vitamina C, 18 miligramos de licopeno, y grandes cantidades de potasio, hierro y calcio.

Se dice que el agua de la fruta está compuesta en un 92 por ciento de agua alcalina pura. “En comparación con los jugos ácidos de naranja y piña [que pueden irritar a las personas con úlcera y gastritis], la sandía es segura para el estómago”, dijo Ong.